La vitamina B12: informarsi per sapere cosa fare!

La vitamina B12 è un nutriente essenziale per l’organismo di tutti gli animali, uomo compreso, ma nessun animale è in grado di produrla, deve quindi essere ricavata da fonti esterne all’organismo. Mentre la fonte naturale di tutte le altre vitamine (eccetto la vitamina D) sono i cibi vegetali, per la vitamina B12 non è così, perché le piante non la utilizzano per il loro metabolismo.

B12

La fonte naturale di vitamina B12 sono solo alcuni microrganismi: batteri, funghi e alghe. Mentre i batteri producono molta vitamina B12 attiva, funghi e alghe producono soprattutto analoghi inattivi, che possono esercitare effetti negativi sul metabolismo della vitamina B12 attiva.

Esistono infatti svariate forme di vitamina B12, ma quelle dotate di attività metabolica sono solo due: la deossiadenosilcobalamina e la metilcobalamina. Tutte le altre forme, chiamate analoghi inattivi, non possono essere utilizzati dall’organismo umano. Esse, oltre ad essere prive di attività metabolica, possono competere con l’assorbimento intestinale della forma attiva e accelerare una situazione carenziale.

Le azioni metaboliche della vitamina B12 comprendono il trasporto di gruppi metilici e l’attività enzimatica: più precisamente, la vitamina B12 è un coenzima, il che significa che la sua presenza è indispensabile per il funzionamento di due enzimi: il primo, la metilmalonil-CoA-mutasi, interviene nel metabolismo degli acidi grassi mentre il secondo, l’omocisteina-metiltransferasi, interviene nella sintesi di metionina, uno degli aminoacidi essenziali.

Questo implica che la vitamina B12 è indispensabile per il corretto svolgimento di importanti tappe metaboliche: la sintesi degli acidi nucleici che permette tra l’altro la formazione dei Globuli Rossi, il metabolismo di proteine e lipidi, che assicura l’integrità del Sistema Nervoso centrale e periferico.

Da tutto quanto premesso, è facilmente intuibile come la carenza di vitamina B12 si traduca in un malfunzionamento di queste vie, con gravi conseguenze sull’integrità del sistema emopoietico e del Sistema Nervoso.

Nel bambino, la carenza può provocare inoltre un ritardo dell’accrescimento, e questo dato è stato verificato proprio recentemente anche su dati ottenuti nell’ambulatorio vegetariano pediatrico di Verona.

Le azioni della vitamina B12 sul sangue, ma non quelle sul sistema nervoso, possono essere vicariate dall’acido folico, di cui è ricca una dieta vegetariana. Questo comporta una variazione rispetto a quanto descritto nei libri di medicina, che riportano i sintomi della carenza di vitamina B12 negli individui onnivori: infatti, mentre negli onnivori il primo segno di carenza di vitamina B12 è rappresentato dall’anemia megaloblastica, nei vegetariani questo segno precoce può mancare o essere poco rilevante e, se la carenza non viene riconosciuta e trattata, possono svilupparsi danni neurologici che possono diventare permanenti. Non basta quindi, come vedremo poi, un emocromo normale per escludere lo stato di carenza.

Inoltre, la mancanza di vitamina B12 compromette l’attività dell’enzima omocisteina-metiltransferasi. Un suo funzionamento al di sotto delle necessità dell’organismo provoca un aumento dei livelli ematici di omocisteina.

La diagnosi di carenza si basa pertanto sul dosaggio dei livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina nel sangue. Anche se un’elevazione di quest’ultimo parametro non è specifica di carenza nella popolazione generale, nei vegetariani è un indice indiretto ma abbastanza sensibile di carenza di vitamina B12, dal momento che le altre 2 vitamine coinvolte nel metabolismo dell’omocisteina sono ben rappresentate nella dieta vegetariana.

Ma quello che va sottolineato è che non basta che la vitamina B12 sia introdotta con la dieta per essere immuni da questo rischio.

La vitamina B12 è virtualmente assente nei cibi vegetali, a meno che non siano addizionati con questa vitamina: in Italia, ancora pochi sono gli alimenti che hanno queste caratteristiche, e oltrettutto la fonte della vitamina non sempre viene riportata.

E’ vero che, poiché è prodotta dai batteri del terreno, se ne possono trovare piccole quantità nei cibi vegetali contaminati, ma si tratta di una fonte non affidabile per due motivi:

  • perché non ne conosciamo le quantità, che comunque sarebbero molto variabili a seconda dell’ambiente di crescita della pianta e delle modalità di raccolta e conservazione;
  • perché non in sintonia con le norme di igiene degli alimenti.

Nemmeno alghe e lieviti, ricchi di analoghi, rappresentano una fonte affidabile di vitamina B12. Perciò, i soggetti che seguono una dieta vegetale possono sviluppare un deficit di questa vitamina. Tuttavia, come già anticipato, la presenza di questa vitamina nella dieta non è sufficiente a proteggere dal rischio di carenza.

Le condizioni in grado di provocare una carenza di vitamina B12 sono infatti essenzialmente legate a due situazioni, che tra l’altro possono anche coesistere:

la sua disponibilità dietetica: è chiaramente correlata al tipo di alimentazione. Poiché la vitamina B12 non si trova in quantità affidabili nei cibi vegetali, a meno che non siano addizionati, essi non sono in grado di apportare all’organismo le quantità necessarie di questo nutriente quando la dieta si basi prevalentemente o esclusivamente su questi alimenti: pertanto tutti i vegani e molti latto-ovo-vegetariani possono sviluppare la carenza.

la capacità dell’organismo di assimilarla dagli alimenti che la contengono: una volta che la vitamina B12 è stata assunta, deve sottostare a una serie di processi che iniziano già al contatto con la saliva e che, dopo averla resa libera dai cibi che la contengono, ne rendono possibile l’assorbimento a livello dell’ultima parte dell’intestino tenue (ileo terminale), dopo la sua unione al Fattore Intrinseco gastrico. Se qualcuna di questa tappe non funziona, la vitamina non potrà essere assorbita e quindi utilizzata dall’organismo.

Per l’assorbimento delle vitamina B12 è fondamentale quindi l’acidità gastrica, l’integrità della mucosa dello stomaco dove viene prodotto il Fattore Intrinseco, e la presenza dell’ultima parte dell’intestino tenue (ileo), dove la vitamina viene assorbita.

La compromissione della secrezione acida e della produzione del Fattore Intrinseco sono tra le principali cause di carenza, e dipendono da patologie gastriche (gastriti, ulcera peptica), che danneggiano direttamente la mucosa gastrica ma soprattutto che spesso richiedono l’assunzione di farmaci che hanno un’azione antiacida (gli antiacidi a base di Sali di alluminio e gli inibitori di pompa protonica). Va inoltre ricordata l’anemia perniciosa, una malattia autoimmune relativamente rara, nella quale l’organismo produce autoanticorpi che distruggono le della parete intestinale e il Fattore Intrinseco.

Le resezioni intestinali (per tumori o per altri tipi di chirurgia) e le malattie dell’ileo terminale (es. Malattia di Crohn) causano malassorbimento di molti nutrienti, tra i quali anche di B12.

Ma anche l’età ha la sua importanza: il Dipartimento dell’Agricoltura USA ha stimato che dopo i 50 anni fino al 30% dei soggetti perde fisiologicamente la capacità di liberare la vitamina dal cibo che la contiene, e di renderla quindi disponibile per il successivo assorbimento.

Tra i farmaci che possono causare carenza, oltre ai già menzionati antiacidi, c’è anche la metformina, un antidiabetico orale usato soprattutto quando il diabete, come spesso avviene, è associato a sovrappeso, ma anche in altre condizioni caratterizzate da insulino-resistenza.

Nel momento in cui si instaurino una o più di queste condizioni, c’è tuttavia sufficiente tempo per mettere in atto le strategie in grado di prevenirla, intervenendo prima che la carenza si sviluppi.

Il fegato può infatti accumulare nel corso della vita un quantitativo rilevante rispetto al fabbisogno quotidiano di vitamina B12 (circa 2-3 mg). Inoltre la flora batterica intestinale può contribuire, in alcuni individui, alla sintesi endogena della vitamina. Pertanto una carenza di vitamina B12 può svilupparsi anche dopo 2-3 anni, ma ci sono soggetti che possono svilupparla entro pochi mesi.

Infatti, i fabbisogni di vitamina B12 sono estremamente variabili tra i diversi individui, e i Livelli di Assunzione Raccomandati per la popolazione italiana (LARN) assicurano che, pur all’interno di questa variabilità, le dosi stabilite come necessarie garantiscano le richieste della maggioranza della popolazione (il 97,5%).

Questo può spiegare perché ci siano individui che, pur non assumendo per molto tempo fonti affidabili di vitamina B12, riescano a mantenere uno stato adeguato di questa vitamina: si tratta di quella picola quota di soggetti i cui fabbisogni sono evidentemente bassissimi.

Purtroppo però non è possibile sapere a priori qual è il reale fabbisogno individuale di vitamina B12. Si può scoprire solo a posteriori, valutando se l’individuo sviluppa o meno segni di carenza in condizioni di ridotti/assenti introiti. Poiché però quando vengono emanate delle raccomandazioni dietetiche per una popolazione, queste devono considerare le necessità della maggior parte degli individui, tutte le Linee Guida dietetiche rivolte ai vegetariani raccomandano l’utilizzo di una fonte affidabile di vitamina B12 in condizioni di ridotti/assenti introiti dietetici.

Come già precedentemente sottolineato, è importante soprattutto prevenire carenza di vitamina B12, o almeno individuarne la presenza prima che i danni da carenza si siano instaurati: a tal fine, nelle condizioni sopra elencate, non bisogna attendere la comparsa di sintomi clinici, ma valutare alcuni esami di laboratorio in modo da poter identificare la situazione prima che la carenza faccia danni.

Sulla base dei risultati degli esami ematochimici andrà considerato l’eventuale ma probabile inserimento di un integratore, a dose di mantenimento se lo stato della B12 è normale, oppure a dose di attacco in presenza di una carenza subclinica.

Ma da dove i vegetariani/vegani possono ricavare la vitamina B12?

Come è noto questa Vitamina è contenuta esclusivamente nei cibi animali (latticini, uova e, ovviamente, carne e pesce), in alcuni lieviti alimentari specifici (che non ci risultano disponibili in Italia, diversamente che in USA e in Gran Bretagna) e nei cibi vegetali fortificati (es. alcuni hamburger vegetali, alcuni cereali e latte di soia fortificato).

Si sente talvolta dire che tutti i lieviti alimentari -incluso il lievito di birra-, il germe di grano, le alghe, il tempeh, il miso e i cibi biologici non accuratamente lavati conterrebbero quantità adeguate di B12.

Tutti i dati scientifici disponibili ad oggi dimostrano che ciò non è vero: tali cibi non contengono affatto Vitamina B12, oppure contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l’organismo umano; oppure ancora contengono Vitamina B12 attiva, ma in quantità del tutto inadeguata e per di più molto variabile (es. alcune alghe possono contenere quantità di B12 che variano a seconda della loro provenienza).

Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa Vitamina è un problema che riguarda solo i vegani e non i vegetariani, poiché questi ultimi consumano anche latte e uova, buone fonti di B12. Purtroppo ciò non è sempre vero.

Esiste infatti una notevole variabilità di consumo di prodotti animali anche in una dieta vegetariana. Ci sono vegetariani abituati a consumare latte ogni mattina, formaggio in ogni pasto e magari una media di un uovo al giorno tra frittate e prodotti che contengono uova (pasta, dolci, salse, etc). Questi vegetariani probabilmente assumono quantità più che sufficienti di questa Vitamina, a meno che non abbiano problemi di assorbimento.

Poiché i cibi addizionati con vitamina B12 presenti sul mercato italiano costituiscono al momento ancora un prodotto di nicchia, e la fonte della vitamina spesso non è specificata, è sicuramente più pratico e più affidabile ricorrere all’uso di integratori. Gli integratori contrassegnati come adatti ai vegani (suitable for vegans) non contengono alcun elemento di derivazione animale nemmeno tra gli eccipienti.

In commercio la forma più comunemente utilizzata è la cianocobalamina, una provitamina che viene attivata dopo rimozione della molecola di cianuro, ma sono disponibili anche preparati con le forme attive, che però possono essere meno stabili.

I vari integratori disponibili sul mercato sono presenti in differenti formulazioni (gocce, compresse orali e sublinguali e fiale), e possono essere assunti per via orale, per via sublinguale o per via intramuscolare.

Rispetto alla via di assunzione orale, la via parenterale e sublinguale sono in grado di garantire un assorbimento efficace anche in presenza di patologie gastriche o di altre situazioni sfavorevoli per l’assorbimento.

E’ importante che le confezioni di integratore siano conservate a temperatura non superiore ai 25°C ma soprattutto in contenitori opachi, al riparo dalla luce. La vitamina B12, infatti, è stabile al calore e all’ossidazione, mentre è molto sensibile alla luce, anche quando è sotto forma di integratore. 

Tutte le maggiori istituzioni scientifiche che si sono espresse sull’alimentazione vegetariana, molte delle quali sinceramente interessate a favorire tutte le condizioni che permettano ai vegetariani di ricavare da questo tipo di alimentazione i maggiori benefici per la salute (come l’Università di Loma Linda, che nell’ormai lontano 1997 ha realizzato la prima piramide alimentare per vegetariani), sono concordi su questa posizione:

I vegetariani, soprattutto se vegani, devono prevedere l’assunzione di un integratore di vitamina B12, o utilizzare cibi addizionati con questa vitamina. I latto-ovo-vegetariani che non abbiano altri problemi responsabili di ridurre la biodisponibilità della vitamina, e che consumino regolarmente cibi animali indiretti, “possono” essere in grado di soddisfare i fabbisogni anche senza l’assunzione di integratori. “Possono” significa che questa situazione non va assunta come certa ma va comunque verificata.

Quindi che siate onnivori, vegetariani o vegani la prossima volta che fate le analisi del sangue ricordate di controllare i valori di vitamina B12, acido folico e omocisteina!

 

FONTE: http://www.scienzavegetariana.it/

 

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